Berechne Deinen Kalorienbedarf
Unser täglicher Energieverbrauch setzt sich aus dem Ruhenergieverbrauch und dem Leistungsumsatz zusammen.
Ruheenergieverbrauch (BMI 18,5 – 24,9)
Der Ruheenergieverbrauch ist die Energiemenge, die unser Körper während körperlicher und geistiger Ruhe verbraucht. Geschlecht, Alter, Körpergewicht und eine Reihe von Berechnungsfaktoren dienen als Grundlage für die Berechnung des Ruheenergieverbrauchs, wobei die nahrungsinduzierte Thermogenese (die Energie, die unser Körper für die Verdauung der Nahrung aufwenden muss) berücksichtigt wird.
Männer: (0,047 x Gewicht in kg – 0,01452 x Alter in Jahren + 4.219) x 239
Beispiel: Ein 70kg schwerer Mann im Alter von 31 Jahren hat eine Ruheenergieverbrauch von:
(0,047 x 70 kg – 0,01452 x 31 Jahre + 4.219) x 239 = 1.687 kcal / Tag
Frauen: (0,047 x Gewicht in kg – 0,01452 x Alter in Jahren + 3.210) x 239
Beispiel: Eine 70kg schwere Frau im Alter von 31 Jahren hat eine Ruheenergieverbrauch von:
(0,047 x 70 kg – 0,01452 x 31 Jahre + 3.210) x 239 = 1.550 kcal / Tag
Leistungsumsatz
Jede über diese Ruheenergieverbrauchs-Beanspruchung von Körperfunktionen bedeutet eine Mehrbedarf an Energie. Diese zusätzliche benötigte Energie ist der Leistungsumsatz. Wie hoch der Gesamtenergiebedarf eines Menschen insgesamt ist, ergibt sich auch aus seiner Ruheenergieverbrauch und seiner körperlichen Aktivität. Hierfür wird nun der Ruheenergieverbrauch mit einem Aktivitätsfaktor, dem soann PAL-Faktor multipliziert. PAL steht für "körperliche Aktivitätsniveau", er ist das Maß für die körperliche Aktivität.
Ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise PAL – Faktor 1,2 – 1,3
Beispiele Gebrechliche, unbeweglich, bettlägerige Menschen.
Nur sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität PAL – Faktor 1,4 – 1,5
Beispiele Büroangestellte, Feinmechaniker
Sitzende Tätigkeit, gelegentlich zusätzlicher Energieaufwand für Geh- und Stehaktivitäten, wenig oder keine anstrengenden Freizeitaktivitäten PAL – Faktor 1,6 – 1,7
Beispiele Laboranten, Studenten, Fließbandarbeiter
Überwiegend gehende und stehende Arbeit PAL – Faktor 1,8 – 1,9
Beispiele Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker
Körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit PAL – Faktor2,0 – 2,4
Beispiele Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler
Gesamter Energieverbrauch / Kalorienbedarf
Beispiel: Ein Mann (oder eine Frau) mit einem Grundumsatz von 1.687 kcal / Tag und ein PAL Faktor von 1,8 hat einen Gesamtenergiebedarf von:
1.687 kcal / Tag x 1,6 PAL -Faktor = 2.699 kcal / Tag
Also, jetzt wissen wir, wie wir unsere Energieverbrauch. Die Berechnung unserer Energiezufuhr erläutere ich in dem Beitrag "Kalorienzufuhr berechnen".
