Berechne Deine Kalorienzufuhr
Um dauerhaft abzunehmen, ist eine Umstellung der Ernährung unerlässlich. Es geht nicht darum, für einen mehr oder weniger begrenzten Zeitraum eine revolutionäre neue Diät zu machen und dann wieder zu essen wie vorher. Langfristig wird nur derjenige abnehmen und sein Gewicht halten, der seine Ernährung umstellt. Am besten nach den 10 Regeln der gesunden Ernährung.
Energiegehalt der Nährstoffe
Unser Körper bezieht Energie aus den drei Makronährstoffen:
- Kohlenhydrate
- Fette
- Proteine
Diese Nährstoffe haben anders viel Energie. Die Angabe von Energie in der Maßeinheit Kilokalorie (kcal) bzw. nach internationaler Maßeinheit in Kilojoule (kJ). Nachfolgend ist die Energie dargestellt, die unsere Körper aus einem Gramm der Makronährstoffe.
Makronährstoff Kilokalorien pro g*
Kohlenhydrate 4,1 kcal (17kj)
Eiweiß 4,1 kcal (17kj)
Fett 9,3 kcal (39kj)
Ballaststoffe 2 kcal (8kj)
Alkohol 7,1 kcal (30kj)
*Eine Kilokalorie ist die Energiemenge, die notwendig ist, um ein Liter Wasser von 14,5 auf 15,5 Grad Celsius zu erwärmen (1 kcal = 1000 Kalorien). Ein Joule entspricht der Energie, die nötig ist, um einen Gegenstand mit der Kraft von einem Newton um einen Meter zu bewegen (1 kJ = 1000 Joule)
Gesunde Makronährstoffverteilung?
Nun wissen wir welche Makronährstoffe wie viel Kalorien liefern, aber wie viel davon sollen wir nun zu uns nehmen? Eine als allgemeinhin gesund anerkannte Makronährstoff-Verteilung, gibt es nicht. Hierfür sind die individuellen körperlichen Gegebenheiten und Ernährungsziele der Menschen zu individuell. Eine sinnvolle (und bestimmt für 80 der Menschen zutreffende) Makronährstoff-Verteilung sieht die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) wie folgt:
- 50–60% der empfohlenen Gesamtenergie sollte in Form von Kohlenhydraten zugeführt werden (durchschnittlich 55% ).
- 30–35% der empfohlenen Gesamtenergie sollte in Form von Fetten zugeführt werden (durchschnittlich 30% ).
- 10–15% der empfohlenen Gesamtenergie sollte in Form von Eiweiß zugeführt werden (durchschnittlich 15% ).
Diese Makronährstoff-Verteilung versorgt unseren Körper überwiegend mit Kohlenhydraten, die wir als Brennstoff zu Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen. Sie ausreichend ausreichend Fette um Stoffwechsel wichtigeVorgänge und das Hormonhaushalt gut funktionieren zu lassen und zu proteine, die als Baustoff für unseren Körper dienen.
Viel wichtiger als die quantitative Verteilung der Makronährstoffe, ist deren Qualität. So sind z.B. komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten gesünder als einfache Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten. Pflanzliches Fett ist, wie pflanzliches Eiweiß, a. als Fett und Eiweiß tierischen Ursprungs. Sehr schön zusammengefasst ist stirbt in dem Buch "Der Ernährungskompass" von Bas Kast.
Kalorien in Lebensmitteln
Okay, nun kennen wir eine sinnvolle Verteilung der Makronährstoffe. Aber, wissen wir, wieviel unsere Lebensmittel von der jeweiligen Makronährstoffe? Um das zu berechnen wir eine Nährwerttabelle. Darin ist für alle gängigen Lebensmittel nicht nur die Makronährstoffe-/ auch die Mikronährstoff-Verteilung. Die Angabe der Mikronährstoffe ist wichtig um zu bewerten zu können, wie hoch die Qualität des Lebensmittels und der darin enthaltenen Markonährstoffe ist. Ich arbeite sehr gerne mit der Nährwerttabelle von Heseker.
Am Beispiel eines Portion Müsli will wir den Energie- und Nährstoffgehalt der Haferflocken berechnen. Hier ein Auszug des Rezepts:
- 2 Esslöffel kernige Haferflocken, 20 g
- 1 Kleiner Apfel, 100g
- Etc...
In den Nährwerttabellen sind Energie-, Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratgehalt in der Regel für 100 g Lebensmittel angegeben. hinaus finden sie auch noch Zugaben zu weiteren Inhaltsstoffen. Manche Tabellen beziehen die Nährwertangaben auch auf bestimmte Portionsgrößen des Lebensmittels, die s ist dann extra gekennzeichnet.
1. Schritt: Mit einer Nährwerttabelle werden für 100 g Lebensmittel die Angaben für Energie, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate übertragen.
Lebensmittel 100 g Haferflocken 20 g Haferflocken
Kcal 348 69,6
Eiweiß (g) 13 2,6
Fett (g) 7 1,4
Kohlenhydrate (g) 59 11,8
2. Schritt: Die Nährstoffangaben und der Energiegehalt sind auf die im Rezept vorgegebenen Lebensmittelmenge umrechnen. Bei 20g Haferflocken und einer Bezugsgröße in der Nährwerttabelle von 100g ergibt sich folgender Umrechnungsfaktor: 20 : 100 = 0,2. Jetzt kann wir z.B. den Energiegehalt bei 100g Haferflocken von 348 kcal mit dem Umrechnungsfaktor 0,2 auf die Portionsgröße laut Rezept von 20g Haferflocken umrechnen, z.B. bei den Kalorien 348 x 0,2 = 96,6.
3. Schritt: Die Teilmenge ist nun für alle anderen Lebensmittel zu berechnen. Zur Ermittlung der Gesamtenergiemenge und des Nährstoffgehaltes werden die Angaben der verschiedenen Lebensmittel aus dem Rezept addiert.
