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Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat basierend auf wissenschaftlichen Studien die 10 Regeln gesunder Ernährung aufgestellt. Viele von uns haben diese Regeln bereits im Kindesalter gelernt. Doch Hand aufs Herz, wer kennt sie noch – und vor allem – wer hält sich daran? Wir alle haben uns eine bestimmte Ernährungsweise angewöhnt. Wenn wir diese verändern wollen, müssen die Anpassungen vor allem alltagstauglich und umsetzbar sein. Jede noch so kleine Anpassung, die später im Alltag dauerhaft umgesetzt wird, ist ein Erfolg.

Die 10 Regeln für gesunde Ernährung geben einen guten Überblick, wie die Basis einer gesunden Ernährung aussieht.

Regel 1: Lebensmittelvielfalt genießen

Vielfalt genießen bedeutet hier: Es gibt keine „gesunden“, „ungesunden“ oder gar „verbotenen“ Lebensmittel. Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Je abwechslungsreicher wir essen, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung. Mit einer bunten Auswahl aus den Lebensmittelgruppen gelingt es uns einfacher vollwertig zu essen.

Regel 2: Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“

Es wird empfohlen, täglich 5 Portionen Gemüse und Obst, möglichst frisch oder nur kurz gegart, zu verzehren. Gemüse und Obst sind nicht nur kalorienarm, sondern enthalten auch reichlich Vitamine, Mengen- und Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie tragen hervorragend zur Sättigung bei und verringern das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen.

Regel 3: Vollkorn wählen

Getreide in Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Ballaststoffe aus Vollkorn senken das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Regel 4: Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Milch und Milchprodukte liefern gut verfügbares Protein, Vitamin B₂, und Calcium. Seefisch versorgt Sie mit Jod und fetter Fisch mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Fleisch und insbesondere Wurst enthalten aber auch ungünstige Inhaltsstoffe. Wer viel rotes Fleisch und Wurst isst, hat ein höheres Risiko für Darmkrebs.

Regel 5: Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Nahrungsfette sind nicht nur hervorragende Energielieferanten, sondern dienen auch als Bausubstrate für den Aufbau der Körperzellen, sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und liefern essenzielle Fettsäuren, darunter auch lebensnotwendige Omega-3-Fettsäuren. Kaltgepresste, flüssige Pflanzenöle sowie Samen und Nüsse sind super Quellen für gutes Fett.

Regel 6: Zucker und Salz einsparen

Zucker, Süßigkeiten, süßes Gebäck und mit Zucker gesüßte Getränke liefern überwiegend „leere Kalorien“. Das bedeutet, sie enthalten leicht resorbierbare Kohlenhydrate, unter Umständen im Verbund mit reichlich Fettkalorien, aber nur geringe Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen (Mengen- und Spurenelementen) oder Ballaststoffen.

Ernährungsgesellschaften und Wissenschaftler betrachten bis zu 6 g Kochsalz pro Tag als ausreichende Versorgung. Die tatsächliche Zufuhr beträgt in Deutschland aber häufig mehr als das Doppelte. Ein deutlich erhöhter Salzkonsum führt in vielen Fällen zu Bluthochdruck und vergrößert in der Folge das Schlaganfallrisiko und die Wahrscheinlichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Regel 7: Am besten Wasser trinken

Wasser ist absolut lebensnotwendig. Die tägliche Flüssigkeitszufuhr sollte etwa 1,5 l betragen und bei schweißtreibender körperlicher Betätigung entsprechend erhöht werden. Besonders geeignet sind Trink- und Mineralwasser (ohne oder mit Kohlensäure) sowie energiefreie Getränke wie ungezuckerte Früchte- und Kräutertees. Vermieden werden sollten zuckergesüßte Getränke wie Fruchtsaftgetränke, -nektare, Limonaden und Cola-Getränke.

Regel 8: Schonend zubereiten

Der Gehalt an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen der Lebensmittel sind sehr empfindlich gegenüber Licht, Sauerstoff, Hitze und/oder Wasser. Dies kann zum Teil zu erheblichen Verlusten führen. Es ist ratsam, Lebensmittel und Speisen nur kurz bei möglichst niedrigen Temperaturen mit wenig Wasser und/oder Fett zu garen.

Regel 9: Achtsam essen und genießen

Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Es ist wichtig, sich beim Essen ausreichend Zeit zu nehmen, denn das natürliche Sättigungsgefühl setzt erst 15–20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit ein. Wer sein Essen mit allen Sinnen genießt, isst in der Regel vielseitiger und ausgewogener. Wer Spaß am Essen hat, greift zu frischen Zutaten, achtet beim Einkauf und bei der Zubereitung auf Qualität und sorgt für eine gute Abwechslung auf dem Teller.

Regel 10: Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität fördert die Gesundheit und hilt das Gewicht zu regulieren. Körperliche Bewegung und Sport regen den Muskelaufbau an und erhöhen den Kalorienverbrauch. Damit hilft Bewegung dabei, das Körpergewicht zu regulieren.

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