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Um dauerhaft abzunehmen, ist eine Ernährungsumstellung unerlässlich. Es geht nicht darum, für eine mehr oder weniger begrenzte Zeit irgendeine revolutionäre neue Diät zu machen, um dann anschließend wieder so zu essen, wie vorher. Auf Dauer wird nur erfolgreich abnehmen und sein Gewicht halten, wer seine Ernährung umstellt, und zwar für immer. Das am Besten nach den 10 Regeln gesunder Ernährung.

Ernährungsumstellung statt Diät

Mit Wunder- und Crash-Diäten, die die Energiezufuhr drastisch verringern, lässt sich innerhalb kurzer Zeit ordentlich Gewicht verlieren. Dieser Gewichtsverlust ist in aller Regel nur von kurzer Dauer und allzu schnell sind die verlorenen Kilos wieder drauf.

Jo-Jo-Effect

Wird die tägliche Energiezufuhr zu stark eingeschränkt, sendet der Körper innerhalb kurzer Zeit das Signal „Hungersnot“. Dies hat zur Folge, dass der Grundumsatz bzw. Ruheenergieverbrauch und damit der Gesamtenergiebedarf sinkt. Der Körper passt sich dem knappen Nahrungsangebot an und schaltet um auf Sparflamme.

Weil nun der Energieverbrauch auf Sparflamme zurückgefahren wird, kommt die anfängliche Gewichtsabnahme trotz Einschränkung der Kalorienzufuhr nach einiger Zeit ins Stocken bzw. verlangsamt sich („der Stoffwechsel ist in den Keller gefahren“). Trotzdem man schon wenig isst, nimmt man kaum noch ab.

Wenn die Diät beendet wird und man wieder hemmungslos schlemmt, dauert es noch eine ganze Weile, bis der Körper den Stoffwechsel wieder auf das Normalmaß hoch fährt, der Grundumsatz also wieder steigt. Eine rasche Gewichtszunahme in dieser Zeit ist die Folge und die zuvor verlorenen Kilos sind schnell wieder drauf. Dieser Mechanismus ist bekannt unter dem Namen Jo-Jo-Effekt. Gar nicht so selten ist, dass das Körpergewicht am Ende sogar höher ist als das Ausgangsgewicht vor der Diät.

Mäßiges Kaloriendefizit

Damit der Grundumsatz durch die verringerten Kalorien erst gar nicht absinkt, empfiehlt sich eine moderate Absenkung der Energiezufuhr. Das Energiedefizit ist auf 500 kcal (bis maximal 800 kcal) pro Tag zu begrenzen. Damit ist eine Gewichtsabnahme von 1 – 2 kg pro Monat realisierbar. Denn für die Gewichtsabnahme gilt folgender Grundsatz: Um ein Kilo Gewicht zu verlieren müssen etwa 7.000kcal eingespart werden. Wichtig hierbei ist jedoch, eine Kalorienzufuhr von 1.200 kcal pro Tag nicht zu unterschreiten. Denn mit weniger als 1.200 kcal ist es im Allgemeinen nicht mehr möglich, die Zufuhr an allen lebensnotwendigen Nährstoffen (Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen usw.) sicherzustellen.

Energiedichte

Eine wichtige Voraussetzung für den Erfolg beim Abnehmen ist, dass die Speisen durch einen gut gefüllten Teller lange satt machen und gut schmecken. Das Sättigungsgefühl kommt primär nicht durch den Energiegehalt der Lebensmittel, sondern durch Füllung und Dehnung des Magens zustande. Um lange satt zu sein, muss der Magen gut gefüllt sein. Das Volumen der zugeführten Speisen ist für die Sättigung deshalb entscheidender als der Energiegehalt. Und hier kommt nun die Energiedichte ins Spiel.

Die Energiedichte ist der Energiegehalt eines Lebensmittels (in kcal) pro 100 g.

Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte liefern wenig Volumen aber reichlich Kalorien und begünstigen daher eine höhere Kalorienzufuhr. Deshalb tragen sie oft zur Entstehung von Übergewicht bei. Lebensmittel mit niedriger Energiedichte liefern dagegen viel Volumen und wenig Kalorien. Die Energiedichte von Lebensmitteln und Speisen hängt von deren Gehalt an Wasser, Ballaststoffen, Zucker und Fett ab:

• Lebensmittel, die viel Wasser und/oder Ballaststoffe enthalten, haben eine geringe Energiedichte (z.B. Gemüse oder Obst).
• Lebensmittel, die viel Fett und/oder Zucker enthalten, haben eine hohe Energiedichte (z.B. Speck, Butter, Sahne, Öl, Nüsse oder Süßigkeiten).

Die Lebensmittel bzw. Speisen werden nach ihrer Energiedichte in drei Kategorien unterteilt:

• niedrige Energiedichte: bis zu 150 kcal/100 g.
• mittlere Energiedichte: 150–240 kcal/100 g.
• hohe Energiedichte: mehr als 240 kcal/100 g.

Zur Gewichtsreduktion sollten vorrangig Lebensmittel aus der ersten Kategorie bis 150 kcal pro 100 g ausgewählt werden. Sie sollten reichlich genossen werden, um den Teller zu füllen. Lebensmittel mit mittlerer oder hoher Energiedichte gehören zwar auch auf den Speisezettel, aber in kleineren Mengen. Sie dienen eher für den Geschmack und weniger für die Sättigung. Die oben genannte Einteilung gilt nicht für Getränke. Bei Getränken unterscheiden wir lediglich zwischen kalorienfreien und kalorienhaltigen Getränken. Kalorienhaltige Getränke sollten nur sparsam genossen werden.

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